Beckenboden-Entspannung im Wochenbett

Warum Entspannung? Ich dachte ich muss den kräftigen? Warum sanfte Entlastung so wichtig ist – und wie du sie im Alltag leben kannst.

Die Geburt ist vorbei, das Baby da. In den ersten Tagen fühlt sich deine Vulva oder dein Bauch an, als hätte sie ein Laster überrollt. Von Tag zu Tag wird es ein weniger besser. Die Schwellung lässt nach, die Wundern verheilen. Doch du spürst in deinem Beckenboden noch ein unangenehmes Ziehen, ein Druckgefühl oder Spannung, die einfach nicht nachlässt. Manchmal fühlt es sich an, als würde der Beckenboden dauerhaft halten müssen, sogar in Ruhe. Oder du fühlst dich instabil. Vielleicht tut das Sitzen weh oder das Urinlassen fällt dir schwer.

Diese Empfindungen im Beckenboden sind nicht selten. Besonders in den ersten Wochen und Monaten nach der Geburt fühlt sich der Beckenboden häufig noch anders an, vielleicht bemerkst du ihn sogar zum ersten Mal überhaupt. Muskuläre Überlastungen und Verspannungen können im Beckenboden zu solchen Symptomen führen. Das Problem daran; Beckenboden-Training nach der Geburt wird meist nur mit Halten, Zusammenziehen und Kraft aufbauen verbunden. Dabei wird ein verspannter Beckenboden oft vergessen und leider auch unterschätzt.

Der Beckenboden im Wochenbett: Zwischen Regeneration und Daueranspannung

Der Beckenboden hat während Schwangerschaft und Geburt Erstaunliches geleistet. Er wurde gedehnt, hat getragen und wurde unter Umständen verletzt. Das belastet den Beckenboden, worauf er erstmal mit Arbeitsverweigerung reagieren kann, oder aber mit Überspannung.

Viele Menschen entwickeln nach der Geburt, und auch schon davor, einen überaktiven, sogenannten hypertonen, zu festen Beckenboden. Das bedeutet, die Muskeln sind dauerhaft in einer zu hohen Grundspannung, ähnlich wie eine verspannte Nackenmuskulatur.

Gründe, warum das passieren kann, gibt es viele.

• Schmerzvermeidung

• Angst vor Urinverlust können dazu führen, dass man „festhält“

• Der Wunsch nach „Stabilität“ (z. B. beim Tragen des Babys) führt zu Daueranspannung

• Kaiserschnitt, Geburtsverletzungen oder innere Narben können eine körperliche Schutzreaktion hervorrufen

• Emotionaler Stress, Schlafmangel oder Überforderung verstärken körperliche Anspannung.

• Die Geburt kann im Beckenboden eine Art Schockreaktion auslösen, besonders, wenn sie nicht so gelaufen ist, wie wir uns das gewünscht haben. 

  
  

Diese Spannung merkt man nicht immer sofort. Viele merken erst nach einiger Zeit, dass sich der Beckenboden schwer oder empfindlich anfühlt, sie schnell Druck spüren, Schmerzen (vor allem am Abend oder beim Geschlechtsverkehr) haben oder merken, dass sie zwar anspannen, nicht aber loslassen können. Das kann beim Gehen, Sitzen, Stillen, Tragen oder einfach beim Innehalten sein.

Warum wir keinen verspannten Beckenboden haben wollen.

Ein dauerhaft angespannter Beckenboden kann nicht nur unangenehm sein, sondern auch Regeneration und Funktion beeinträchtigen. Wenn sich eine Muskelgruppe verspannt, ist diese schlechter durchblutet. Das kann die Wundheilung stören. Außerdem hat ein fester Beckenboden nicht mehr so viel Bewegungsmöglichkeiten, um zusätzliche Belastungen abzufangen. Wenn wir zum Beispiel niesen oder springen, muss der Beckenboden plötzlich fest hochziehen und ähnlich wie ein Trampolin federnd und beweglich sein. Ist er das nicht, kommt ein stärkerer Stoß auf das Gewebe, was Senkungen begünstigen kann.

Kann er sich kaum noch weiter zusammenziehen, weil er schon so fest ist, hat er vielleicht nicht mehr genug Kraft, um den plötzlichen Druckaufbau Stand zu halten und die Blase vor Urinverlust zu schützen. Damit kann ein zu fester Beckenboden paradoxerweise weniger kraftvoll schließen und zu Inkontinenz führen. Wir wissen inzwischen, dass Betroffene von Belastungsinkontinenz (Urinverlust beim Husten, Springen, Nießen) einen zu festen Beckenboden haben können und gar nicht nur einen zu Weichen, was man eher denken würde. 

Auf Dauer kann ein hypertoner Beckenboden zu Schmerzen beim Sitzen, Hocken oder beim Geschlechtsverkehr führen und sogar das Einführen eines Tampons erschweren.

Außerdem kann es zu Schwierigkeiten beim Stuhlgang kommen in Form von Verstopfung oder Entleerungsstörung. Genau so kann ein verspannter Beckenboden zu einem langsamen, verzögerten oder unterbrochenen Urinlassen führen bis hin zu Rest Urin in der Harnblase.

Klar ist also, der Beckenboden möchte entspannt werden. Und unter Umständen hat das erst einmal Priorität. Aus diesem Grund empfehle ich in der Regel (ohne den Beckenboden explizit untersucht zu haben) in den ersten sechs Wochen nach der Geburt kein Krafttraining für den Beckenboden selbst, sondern eher für die umliegenden Muskelgruppen und vor allem: Entspannung, Entlastung und moderate Dehnung. Letztendlich ist es eine Schonungsphase nach einer verletzten Struktur, genau wie es bei einem Bänderriss ist.

Beckenboden-Entlastung im Alltag

Ein angespannter Beckenboden braucht als erstes eins: Wahrnehmung und Sanftheit. Und das ist gerade für die sportlichen, aktiven oder viel beschäftigten unter uns manchmal verdammt schwer. Das heißt, erst einmal wahrnehmen. Habe ich ihn gerade angespannt? Kann ich ihn aktiv loslassen? Fühlen sich die Seiten gleich an? Wann treten die Beschwerden auf? Ist es heute anders als sonst? Kann ich eine Bewegung im Beckenboden wahrnehmen? Wie fühlt sich mein Körper allgemein an, ist er angespannt? Bin ich angespannt? Wie fühle ich mich, wenn ich an meinen Beckenboden denke? Wie reagiert mein Körper, wenn ich an die Geburt denke?

Es kann unglaublich hilfreich sein, erst einmal mehr in den Körper reinzufühlen. Vielleicht auch mal eine Entspannungstechnik oder Meditation zu machen. Und wenn es nur 10 Minuten am Abend im Bett sind, weil sonst wirklich keine Luft dafür ist. Sobald wir in Ruhe kommen, aktiviert sich der Parasympathikus in unserem Gehirn, der für Entspannung zuständig ist, und setzt die Muskelspannung im ganzen Körper herab.

Wenn du merkst, dass dich deine Geburt noch sehr beschäftigt oder dein Körper mit Anspannung reagiert, wenn du an die Geburt zurückdenkst, kann es Sinn machen, die Geburt mental zu verarbeiten. Vielleicht einmal den Geburtsbericht anfordern und mit deiner Hebamme durchsprechen. Verstehen, was passiert ist und warum. Gespräche mit Freund*innen oder vielleicht doch mal einer Spezialist*in.

Und dann gibt es zahlreiche körperliche Übungen, die deinen Beckenboden unterstützen loszulassen und Spannung abzubauen. Hier kommen drei Übungen für dich:

1. Scheibenwischer

Lege dich auf deinen Rücken. Stelle deine Beine auf, sodass deine Füße ein gutes Stück voneinander entfernt sind. Nun lasse deine Knie langsam und gemütlich nach rechts in Richtung Boden sinken und dann wieder nach links. Komme so in eine ruhige Bewegung, die einem Scheibenwischer ähnelt. Dabei wird dein Beckenboden sanft mobilisiert, jeweils in eine Richtung gedehnt und kann so lernen, loszulassen. Versuche dabei deine Schultern schwer nach unten sinken zu lassen und deinen Kiefer zu entspannen. Genieße die Bewegung für 30 – 60 Sekunden.

2. Atmung

Komme in eine Position deiner Wahl. Sitzen, liegen, so wie du es dir bequem machen kannst. Nun komme in einen ruhigen Atemrhythmus. Vielleicht hilft es dir dabei zu zählen. 4 ein, 8 aus. Das ist jedoch kein Muss. Versuche nun deine Atmung zu lenken. Sie geht erst in den Bauch, der Bauch wölbt sich leicht nach außen und dann in deinen Brustkorb. Versuche das Ausatmen länger sein zu lassen als das Einatmen. Wenn dir das schwer fällt, weil du es nicht gewohnt bist, in den Bauch zu atmen (er geht bei dir in der Regel beim Einatmen nach innen), ist das eine der wichtigsten Übungen. Denn durch die reine Brustatmung haben wir weniger Bewegung in Beckenboden und Zwerchfell und signalisieren unserem Körper, dass er in die Aktivität gehen soll, da wir bei Angst so atmen. Viele Menschen, vor allem Frauen, haben im Laufe des Lebens gelernt, so zu atmen, damit wir den Bauch einziehen und die Brust rausstrecken können. Das wieder zu verlernen ist wahnsinnig wertvoll, jedoch auch unglaublich schwierig und braucht viel Übung und Zeit.

Geht deine Atmung regulär in den Bauch, ist die Übung trotzdem hilfreich. Wenn wir in einen langsamen, kontrollierten Atemrhythmus kommen, fährt unser ganzer Körper runter, der Parasympathikus (wir erinnern uns, Entspannungszentrum) wird aktiv, macht den ganzen Körper weicher und vermittelt uns, dass wir in Sicherheit sind.

3. Die tiefe Beckenbodenentlastung

Lege dich auf den Rücken, deine Beine sind aufgestellt. Hebe dein Becken an und lege ein Kissen oder eine gefaltete Decke unter dein Becken, worauf du es wieder ablegst. Hebe nacheinander ein Bein nach dem anderen an und strecke es entspannt in Richtung Decke. Noch entspannter wird es, wenn du so liegst, dass du sie gegen die Wand lehnen kannst.

Diese Position entlastet den Beckenboden ganz praktisch. Das Gewicht der Organe fällt ab, alles rutscht nach oben und er kann loslassen. Lass Schultern schwer auf dem Boden liegen und deinen Kiefer weich werden, sodass zwischen deinen Zahnleisten ein wenig Platz ist. Atme ruhig und stell dir vor, wie dein Beckenboden immer weicher und wärmer wird. Bleibe in der Position für 3 Minuten.

Diese Übung kann auch deine Notfallhilfe sein. Wenn dir nach einem Spaziergang oder am Abend der Beckenboden besonders weh tut, drückt oder ein anderes Unbehagen auslöst, nutze sie. Gehe für 10 Minuten in die Position oder so lange, wie es dir guttut.

Alle drei Übungen findest du in dem Reel in meinem Instagram-Profil.

Und was, wenn nichts hilft?

Wenn du merkst, dass dein Beckenboden nicht zur Ruhe kommt, wenn du anhaltende Schmerzen, Instabilität oder Unsicherheit verspürst, dann lohnt sich ein gezielter Blick auf deinen Körper. Auch schon im Wochenbett, oder gerade dann. Erlaube dir, dich um deinen Beckenboden zu kümmern, ihn von nun an für deine Gesundheit mitzudenken. Er wird es dir danken.

Abschlussbild: Eine kleine Metapher

Der Beckenboden nach der Geburt ist wie eine zarte Pflanze, die sich nach dem Sturm neu ausrichtet. Manche stellen sind etwas geknickt, andere wurden knusprig, andere zu weich. Es braucht Licht, Ruhe, Wasser und ein sicheres (Erd-)bett. Und mit der richtigen Pflege ist sie danach prächtiger als zuvor.

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